Οδηγός «διατροφικής επαναφοράς» μετά τα Χριστούγεννα

Η εορταστική περίοδος φτάνει σιγά-σιγά στο τέλος της. Αν σας αγχώνει η προοπτική επιστροφής στη διατροφική σας καθημερινότητα, τα καλά νέα είναι πως με μια δομημένη προσέγγιση, αυτή η μετάβαση μπορεί να γίνει ομαλή και ευχάριστη. Ας δούμε βήμα-βήμα πώς θα ξαναβρείτε τη διατροφική σας ρουτίνα μετά τις γιορτές.

Βήμα 1: Πείτε ΟΧΙ στις δίαιτες

Πρώτα από όλα, αντισταθείτε στον πειρασμό να αναζητήσετε γρήγορες λύσεις, αποτοξινώσεις ή άλλες μαγικές δίαιτες. Η πραγματική αλλαγή δε θα έρθει από δίαιτες πείνας, αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς ή από αμφιβόλου προελεύσεως σκευάσματα. Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι μια μέθοδο που σέβεται τις ανάγκες σας και σας υποστηρίζει να θρέψετε τον εαυτό σας όπως του αξίζει.

Βήμα 2: Κάντε μια ανασκόπηση των διατροφικών συνηθειών της γιορτινής περιόδου

Είναι σημαντικό να ανατρέξετε στις διατροφικές σας πρακτικές κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, και να τις αξιολογήσετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Απολαύσατε τις επιλογές των γευμάτων σας;
• Σεβαστήκατε τα σήματα πείνας και κορεσμού;
• Το «παρακάνατε» σε ορισμένες περιπτώσεις; Αν ναι, τι σας έκανε ευάλωτους; Και ποιες είναι οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας γι' αυτό;
• Συνολικά, τι πήγε καλά (ή καλύτερα από παλαιότερα); Τι θα θέλατε να βελτιώσετε περαιτέρω;

Είναι πολύ σημαντικό η διαδικασία αυτή να γίνει χωρίς τάση κριτικής, ή με αίσθημα ενοχών ή τύψεων. Αυτό είναι ένα κρίσιμο βήμα, καθώς μια αντικειμενική «ενδοσκόπηση» με αγάπη προς τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να τον καταλάβετε καλύτερα και να του προσφέρετε τη διατροφή που του αξίζει.

Βήμα 3: «Εκκαθάριση» της κουζίνας & οργάνωση γευμάτων

Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, ήρθε η ώρα να αδειάσετε ντουλάπια και ψυγείο από τα leftovers των γιορτών και να εφοδιαστείτε με ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες. Η οργάνωση και προετοιμασία γευμάτων μπορεί να σας προσφέρει δομή και να διαμορφώσει τη λίστα αγορών σας. Μερικές συμβουλές:

• Επαναφέρετε τα τακτικά γεύματα και σνακ – φροντίζοντας να συμπεριλαμβάνετε κάποιο φρούτο ή λαχανικό στην πλειοψηφία τους.
• Βεβαιωθείτε ότι τα κυρίως γεύματά σας είναι πλήρη, δηλαδή περιλαμβάνουν πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακα, καλής ποιότητας λίπος και κάποια λαχανικά.
• Μαγειρέψτε μεγαλύτερη ποσότητα και είτε καταψύξτε τα έξτρα γεύματα, είτε χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα με διαφορετικό συνοδευτικό την επόμενη μέρα.
• Για χορταστικά και νόστιμα σνακ, συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή καλής ποιότητας λίπος, π.χ. γιαούρτι με φρούτα, ψωμί με αβοκάντο, κράκερ με τυρί, μπανάνα με φυστικοβούτυρο.
• Φροντίζετε να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες πηγών ασβεστίου την ημέρα (π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί ή αντίστοιχα προϊόντα φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο). Το πρωινό και τα σνακ είναι καλές ευκαιρίες για να πετύχετε αυτό το στόχο.
• Φροντίζετε να είστε καλά ενυδατωμένοι – εφοδιαστείτε με ένα «δελεαστικό» μπουκάλι ή κατεβάστε ένα hydration app για να παρακολουθείτε την πρόσληψη σας.
• Περιορίστε το αλκοόλ – ιδιαίτερα αν νιώθετε ότι η κατανάλωσή σας ήταν υψηλή την περίοδο των Χριστουγέννων.

Βήμα 4: Πρακτικές Ενσυνείδητης Διατροφής

Η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να αλλάξει προς το καλύτερο τη σχέση σας με το φαγητό. Μερικές στρατηγικές που θα σας υποστηρίξουν σε αυτήν τη διαδικασία:

• Τρώτε αργά: τρώτε μικρές μπουκιές, μασάτε καλά, αφήστε τα μαχαιροπήρουνα σας κατά τη διάρκεια του γεύματος. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αφουγκραστεί καλύτερα τα σήματα κορεσμού, βοηθά στην πέψη και προλαμβάνει την υπερκατανάλωση φαγητού.
• Απολαύστε το γεύμα σας: «συνδεθείτε» μαζί του με όλες τις αισθήσεις σας παρατηρώντας τα χρώματα, τις υφές και τις γεύσεις. Αφιερώστε χρόνο για να εκτιμήσετε κάθε μπουκιά. Έτσι ευχαριστιέστε περισσότερο χωρίς να υπερβάλλετε με την ποσότητα.
• Ακούστε (και σεβαστείτε) τα σήματα πείνας και κορεσμού σας: κάντε τακτικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια του γεύματος για να αξιολογήσετε το επίπεδο πείνας σας. Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε να τρώτε όταν νιώθετε άνετα χορτασμένοι, χωρίς να είστε υπερβολικά γεμάτοι.
• Τρώτε χωρίς περισπασμούς: απομακρύνετε τηλέφωνα και οθόνες κατά τη διάρκεια του φαγητού. Επικεντρωθείτε στο γεύμα σας και μόνο. Αυτό σας βοηθά να έχετε καλύτερο έλεγχο και να ευχαριστηθείτε περισσότερο το γεύμα σας.
• Αφήστε στην άκρη τύψεις και κριτική: προσεγγίστε τις διατροφικές σας επιλογές με κατανόηση. Αποφύγετε την αυτοκριτική για το τι ή πόσο τρώτε. Υιοθετήστε μια θετική, μη κριτική στάση απέναντι στη σχέση σας με το φαγητό.

Βήμα 5: Κίνηση

Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα ή να θέσετε μη ρεαλιστικούς στόχους άσκησης. Η κίνηση είναι εξαιρετικά σημαντική για το σώμα μας, αλλά μπορεί να γίνει παγίδα όταν ασκήστε για να «κερδίσετε φαγητό» ή να «κάψετε θερμίδες». Εντάξτε ήπια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί στην καθημερινότητα σας, αν μπορείτε να βρείτε και παρέα ακόμα καλύτερα! Έτσι θα βοηθήσετε το σώμα σας να είναι δυνατό, σωματικά και ψυχικά.

Βήμα 6: Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Οι συνήθειες χρειάζονται χρόνο για να διαμορφωθούν και ακόμα περισσότερο για να αλλάξουν. Επομένως, το να «σπάσετε» μακροπρόθεσμους, μεγάλους στόχους σε μικρότερους είναι εξαιρετικά σημαντικό. Η παρακολούθηση της προόδου σας (από εσάς ή κάποιον άλλον) μπορεί να είναι χρήσιμη όταν ξεκινάτε αυτή τη διαδικασία, αλλά βεβαιωθείτε ότι αυτό γίνεται μέσω αλλαγών στη συμπεριφορά σας και όχι με βάση το νούμερο της ζυγαριάς, τις θερμίδες ή άλλων αναποτελεσματικών (και ψυχολογικά επιζήμιων) μεθόδων παρακολούθησης.

Συμπέρασμα

Καθώς ξεκινάτε αυτή τη διαδικασία, θυμηθείτε ότι τα μικρά, σταθερά βήματα ανοίγουν τον δρόμο για τη μόνιμη αλλαγή που αναζητάτε. Υιοθετήστε αυτά τα βήματα όχι ως αυστηρούς κανόνες, αλλά ως κατευθυντήριες γραμμές για να υποστηρίξετε τη δημιουργία μιας πιο υγιούς, ισορροπημένης σχέσης με το φαγητό. Μείνετε αφοσιωμένοι και συγκεντρωμένοι στην προσπάθεια σας και απολαύστε το ταξίδι!

Αν χρειάζεστε βοήθεια για τη διατροφική σας επαναφορά, επωφεληθείτε από τη Χριστουγεννιάτικη προσφορά του Greek List. Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε στο newsletter μου και να με ακολουθήσετε στο Facebook και στο Instagram για περισσότερες συμβουλές για μια διατροφή που σέβεται και υποστηρίζει τον καλύτερο σας εαυτό!